10 эффективных методов борьбы с паническими атаками

Паническая атака — это короткий период крайней тревоги, который приводит к появлению пугающих физических симптомов. Кстати, на странице специализированного сайта доступен психолог консультация по паническим атакам.

Эти симптомы могут включать учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, тошноту, дрожь и мышечное напряжение. Приступы паники являются обычными, незапланированными и, как правило, не связаны с какой-либо опасностью из внешнего мира.

Паническая атака может длиться от нескольких минут до 30 минут. Физические и психологические последствия атаки могут сохраняться в течение нескольких часов.

Почему у человека возникает паническая атака?

В некоторых случаях паническое расстройство может передаваться по наследству. Ученые обнаружили, что несколько областей мозга и биологических функций могут быть важны для понимания страха и тревожности.

Согласно некоторым исследованиям, приступы паники похожи на ложные тревоги, при которых нормальные инстинкты выживания нашего организма активируются либо слишком часто, чрезмерно интенсивно, либо в сочетании того и другого. Например, человек с паническим расстройством может ощущать стук в груди и думать, что у него сердечный приступ. В результате может развиться порочный круг, который является основным симптомом панического расстройства — панические атаки, которые появляются из ниоткуда.

Симптомы приступа паники

Среди симптомов панической атаки являются,

  • Приливы
  • Сухость во рту
  • Напряженные мышцы
  • Нелогичные мысли
  • Учащенное сердцебиение
  • Тошнота, боль в животе
  • Потливость, дрожь или сотрясение
  • Ощущение стеснения в груди
  • Одышка и другие проблемы с дыханием.
  • Повышенная осведомленность о риске и физических признаках.
  • Сильное чувство опасности, тревоги или страха.
  • Страх смерти, потери контроля или сумасшествия.
  • Озноб и покалывание, особенно в кистях рук.

10 Способов борьбы с паническими атаками

Распознать триггеры

Получение большего самосознания и информации о собственном психическом здоровье всегда полезно. Способность говорить о себе во время приступа возрастет, когда человек лучше познакомится с триггерами и тем, как проявляется его тревога.

Дыхательные упражнения

Дыхательное упражнение может помочь человеку почувствовать себя лучше, учащенно дыша во время приступа паники.

  • Некоторые люди считают полезным постоянно считать от 1 до 5 при каждом вдохе и выдохе.
  • Вдыхайте через нос как можно медленнее, глубже и мягче, и таким же образом выдыхайте через рот.
  • Сосредоточьтесь на дыхании, закрыв глаза.
  • Через несколько минут человек начинает чувствовать себя лучше.

Техника заземления

Техника заземления включает в себя подсчет пяти вещей, которые человек может видеть, четырех вещей, к которым он может прикоснуться, трех вещей, которые он слышит, двух вещей, которые он обоняет, и одной вещи на вкус.

Для техники заземления — Сконцентрируйтесь на окружающей обстановке, включая ее внешний вид, запах и текстуру.

Когда вы чувствуете, что потеряли контроль над окружающей средой или разумом, это может быть полезно.

Считайте в обратном порядке

Рекомендуется использовать это отвлечение, когда человек внезапно чувствует учащенное сердцебиение или сталкивается с другими физическими сигналами приступа паники. Считайте по три, начиная со 100.

Процесс счета с нерегулярными интервалами помогает сосредоточиться и заглушает нервные мысли, которые пытаются проникнуть в наш разум. Человек начинает чувствовать себя спокойнее, когда он может держать свои мысли под контролем и сосредоточиться на чем-то другом.

Подумайте о безопасном месте.

Поиск тихих мест помогает тем, кто часто испытывает приступы паники в местах массового скопления людей. Это может быть туалет, гардеробная или место для покупок. Иногда простое наличие плана снимает напряжение до такой степени, что у человека становится меньше шансов испытать приступ паники.

Положись на друга

Попросите кого-нибудь позвонить, чтобы успокоиться во время приступов паники. Человек может избавиться от страха с помощью простого текстового сообщения или телефонного звонка.

Переждите это или позвольте этому случиться.

Оседлайте волну и заверяйте, что все в порядке и ситуация быстро пройдет.

Думайте позитивно

Позитивное мышление на самом деле дает оптимальный эффект. Вспомните моменты из прошлого, когда вы преодолевали стрессовые обстоятельства или фазу, и думайте позитивно.

Визуализируйте пространство счастья

Представьте себя в стрессовой ситуации и подумайте о спокойных местах. В то время как многие люди пытаются визуализировать счастливые места, такие как пляж или луг с ручьем, воспоминание о чем-то особом также может быть полезным.

От начала до конца мысленно воспроизведите весь инцидент, представляя каждый аспект, такой как шумы, запахи, цвета и ощущения. Причина, по которой это работает, заключается в том, что мозг отвлекается.

Используйте технику мышечного расслабления.

Беспокойство и стресс можно уменьшить, практикуя техники мышечной релаксации. Для достижения этого сосредоточьтесь на сокращении определенных групп мышц с каждым вдохом и освобождении других с каждым выдохом.

Способы предотвращения панических атак

Изучение способов предотвращения возникновения панических атак в первую очередь столь же важно, как и эти механизмы преодоления.

  • Хорошо питайтесь

Придерживайтесь питательной диеты, богатой свежими продуктами и витаминами. Избегайте обработанных продуктов, продуктов с большим количеством сахара и вредных жиров.

  • Сосредоточьтесь на физическом благополучии.

Наше физическое здоровье влияет на нашу способность справляться со стрессом. Таким образом, частые физические упражнения могут быть полезны в управлении стрессом.

  • Спи хорошо

Это помогает иметь хорошие привычки ко сну. Сделайте сон приоритетом и старайтесь поддерживать регулярный режим сна.

  • Откажитесь от кофеина

Кофеин — хорошо известный стимулятор, при употреблении в избытке может вызывать беспокойство и усиливать общий стресс. Умеренно употребляйте кофе и другие напитки с кофеином.

  • Ограничьте или избегайте употребления алкоголя

Умеренное употребление алкоголя обычно приемлемо. Однако, когда человек пьет чрезмерно или использует алкоголь в качестве механизма преодоления, это обычно повышает уровень стресса.

На главную