Паническая атака — это короткий период крайней тревоги, который приводит к появлению пугающих физических симптомов. Кстати, на странице специализированного сайта доступен психолог консультация по паническим атакам.
Эти симптомы могут включать учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, тошноту, дрожь и мышечное напряжение. Приступы паники являются обычными, незапланированными и, как правило, не связаны с какой-либо опасностью из внешнего мира.
Паническая атака может длиться от нескольких минут до 30 минут. Физические и психологические последствия атаки могут сохраняться в течение нескольких часов.
Почему у человека возникает паническая атака?
В некоторых случаях паническое расстройство может передаваться по наследству. Ученые обнаружили, что несколько областей мозга и биологических функций могут быть важны для понимания страха и тревожности.
Согласно некоторым исследованиям, приступы паники похожи на ложные тревоги, при которых нормальные инстинкты выживания нашего организма активируются либо слишком часто, чрезмерно интенсивно, либо в сочетании того и другого. Например, человек с паническим расстройством может ощущать стук в груди и думать, что у него сердечный приступ. В результате может развиться порочный круг, который является основным симптомом панического расстройства — панические атаки, которые появляются из ниоткуда.
Симптомы приступа паники
Среди симптомов панической атаки являются,
- Приливы
- Сухость во рту
- Напряженные мышцы
- Нелогичные мысли
- Учащенное сердцебиение
- Тошнота, боль в животе
- Потливость, дрожь или сотрясение
- Ощущение стеснения в груди
- Одышка и другие проблемы с дыханием.
- Повышенная осведомленность о риске и физических признаках.
- Сильное чувство опасности, тревоги или страха.
- Страх смерти, потери контроля или сумасшествия.
- Озноб и покалывание, особенно в кистях рук.
10 Способов борьбы с паническими атаками
Распознать триггеры
Получение большего самосознания и информации о собственном психическом здоровье всегда полезно. Способность говорить о себе во время приступа возрастет, когда человек лучше познакомится с триггерами и тем, как проявляется его тревога.
Дыхательные упражнения
Дыхательное упражнение может помочь человеку почувствовать себя лучше, учащенно дыша во время приступа паники.
- Некоторые люди считают полезным постоянно считать от 1 до 5 при каждом вдохе и выдохе.
- Вдыхайте через нос как можно медленнее, глубже и мягче, и таким же образом выдыхайте через рот.
- Сосредоточьтесь на дыхании, закрыв глаза.
- Через несколько минут человек начинает чувствовать себя лучше.
Техника заземления
Техника заземления включает в себя подсчет пяти вещей, которые человек может видеть, четырех вещей, к которым он может прикоснуться, трех вещей, которые он слышит, двух вещей, которые он обоняет, и одной вещи на вкус.
Для техники заземления — Сконцентрируйтесь на окружающей обстановке, включая ее внешний вид, запах и текстуру.
Когда вы чувствуете, что потеряли контроль над окружающей средой или разумом, это может быть полезно.
Считайте в обратном порядке
Рекомендуется использовать это отвлечение, когда человек внезапно чувствует учащенное сердцебиение или сталкивается с другими физическими сигналами приступа паники. Считайте по три, начиная со 100.
Процесс счета с нерегулярными интервалами помогает сосредоточиться и заглушает нервные мысли, которые пытаются проникнуть в наш разум. Человек начинает чувствовать себя спокойнее, когда он может держать свои мысли под контролем и сосредоточиться на чем-то другом.
Подумайте о безопасном месте.
Поиск тихих мест помогает тем, кто часто испытывает приступы паники в местах массового скопления людей. Это может быть туалет, гардеробная или место для покупок. Иногда простое наличие плана снимает напряжение до такой степени, что у человека становится меньше шансов испытать приступ паники.
Положись на друга
Попросите кого-нибудь позвонить, чтобы успокоиться во время приступов паники. Человек может избавиться от страха с помощью простого текстового сообщения или телефонного звонка.
Переждите это или позвольте этому случиться.
Оседлайте волну и заверяйте, что все в порядке и ситуация быстро пройдет.
Думайте позитивно
Позитивное мышление на самом деле дает оптимальный эффект. Вспомните моменты из прошлого, когда вы преодолевали стрессовые обстоятельства или фазу, и думайте позитивно.
Визуализируйте пространство счастья
Представьте себя в стрессовой ситуации и подумайте о спокойных местах. В то время как многие люди пытаются визуализировать счастливые места, такие как пляж или луг с ручьем, воспоминание о чем-то особом также может быть полезным.
От начала до конца мысленно воспроизведите весь инцидент, представляя каждый аспект, такой как шумы, запахи, цвета и ощущения. Причина, по которой это работает, заключается в том, что мозг отвлекается.
Используйте технику мышечного расслабления.
Беспокойство и стресс можно уменьшить, практикуя техники мышечной релаксации. Для достижения этого сосредоточьтесь на сокращении определенных групп мышц с каждым вдохом и освобождении других с каждым выдохом.
Способы предотвращения панических атак
Изучение способов предотвращения возникновения панических атак в первую очередь столь же важно, как и эти механизмы преодоления.
- Хорошо питайтесь
Придерживайтесь питательной диеты, богатой свежими продуктами и витаминами. Избегайте обработанных продуктов, продуктов с большим количеством сахара и вредных жиров.
- Сосредоточьтесь на физическом благополучии.
Наше физическое здоровье влияет на нашу способность справляться со стрессом. Таким образом, частые физические упражнения могут быть полезны в управлении стрессом.
- Спи хорошо
Это помогает иметь хорошие привычки ко сну. Сделайте сон приоритетом и старайтесь поддерживать регулярный режим сна.
- Откажитесь от кофеина
Кофеин — хорошо известный стимулятор, при употреблении в избытке может вызывать беспокойство и усиливать общий стресс. Умеренно употребляйте кофе и другие напитки с кофеином.
- Ограничьте или избегайте употребления алкоголя
Умеренное употребление алкоголя обычно приемлемо. Однако, когда человек пьет чрезмерно или использует алкоголь в качестве механизма преодоления, это обычно повышает уровень стресса.